Affondo basso, ginocchio posteriore a terra. Spingi il bacino avanti e in basso — non la schiena indietro. Variante: inclinazione laterale verso il lato opposto per il quadrato dei lombi.

Lo psoas accorciato da postura seduta è la causa principale dell'anteroversione. Priorità assoluta.

Tallone al gluteo in piedi. Contrai il gluteo del lato che allunghi per massimizzare l'effetto sull'anca. Il retto femorale è biarticolare e contribuisce all'anteroversione quanto lo psoas.

Quadrupedia. Cat-cow ×5 per sciogliere, poi 5 pelvic tilt: in posizione neutra incassa attivamente il bacino (retroversione) tenendo 3 sec. Controllo motorio, non forza.

Supino, piedi a terra. Prima incassa il bacino (lombare appiattita), poi sali. In cima contrai i glutei — non i lombari. Tieni 2 sec in cima.

Supino, braccia al soffitto, ginocchia a 90° sollevate. Abbassa braccio e gamba opposti lentamente (4 sec) senza staccare la lombare. Se la lombare si stacca, riduci il range.

Quadrupedia, colonna neutra. Estendi braccio dx + gamba sx in linea con il busto. Nessuna rotazione del bacino, nessuna iperestensione lombare in cima. Tieni 2 sec.

Child's pose 30 sec → supino entrambe le ginocchia al petto, rocking laterale lento ×5 per lato. Spegne gli erettori lombari ipertonici.

5 min bici/vogatore leggero (60–65% FC max) + 5 min mobilità: cerchi spalle, rotazioni anche, squat profondi lenti.

Elastico davanti al petto, braccia tese. Apri orizzontalmente contraendo le scapole. 3 sec per aprire, 2 sec chiuso. Attiva rotatori esterni, romboidi e trapezio medio.

Gomito a 90° abdotto. Rotazione esterna contro elastico. Non far cadere il gomito durante il movimento. Pattern specifico del sottospinato nel lock-off arrampicata.

Prono (petto a terra o su panca inclinata). W-raise: gomiti a 90°, alza e apri a W — trapezio inferiore e romboidi. Prone Y: braccia tese, alza a Y — serrato anteriore. Max 2–4 kg.

7 sec hang, 3 sec riposo × 6 reps = 1 serie. Open hand grip, mai crimp chiuso sul dito. Peso corporeo ridotto con elastico assistenza.

Rice bucket: apertura/chiusura, rotazioni, opposizione dita. Finger rolls barra 20 kg: solo dita, rotola avanti/indietro 2×15 reps.

Inizia 2–3 gradi sotto il tuo max. Focus piedi e tecnica, non completare.

5 min VB: movimenti base, focus piedi → 5 min V1: dinamiche controllate → 5 min V2: lock-off e trazione.

L'esercizio più importante in palestra per la lordosi. Rinforza ischio-crurali e glutei (antagonisti dello psoas) con carico. Mantieni colonna neutra — non iperestendere in cima.

Supino, incassa il bacino (retroversione), alza spalle e gambe tenendo la lombare a terra. Il core pattern della scalata. Progressione: hollow rock → L-sit su parallele.

Cue lordosi: incassa il bacino PRIMA di tirare. Evita l'iperestensione lombare durante il movimento. Aggiungi lock-off holds 3 sec a 90° per il sottospinato.

Non da evitare, ma da eseguire con cura. Il problema tipico: si va in iperestensione lombare al bottom squat o al setup deadlift.

Squat: lavora mobilità caviglia prima, considera goblet squat come transizione. Deadlift: prova sumo o trap bar. In entrambi: colonna neutra, no butt wink, no over-arching.

Overhead press compensa con iperestensione lombare se manca mobilità toracica. Prima correggi lordosi e mobilità toracica, poi reintroduci. Pulldown dietro la testa carica la cervicale — usa sempre pulldown davanti.

Pattern sbagliato tipico: usi i flessori dell'anca (psoas) per portare le gambe al muro invece del core profondo. Rinforza esattamente il muscolo che causa la lordosi.

Il fix: nei movimenti con gambe alte, inizia con retroversione del bacino (come nel hollow body), poi porta il piede. Sentirai il core lavorare invece dell'anca.

• Mantieni lombare neutra durante le trazioni senza pensarci
• Dead bug a piena escursione senza staccare la lombare
• Meno fastidio lombare durante/dopo esercizi schiena
• Allo specchio il delta tra addome e lombare si riduce
• Gambe alte in parete costano meno fatica all'anca